Existe, no mercado, uma grande variedade de óleos vegetais para confecção e preparação de alimentos. Como se escolhe o que se vai utilizar? As considerações a ter em conta na escolha dos óleos vegetais incluem o sabor, as propriedades funcionais do produto, o preço e o impacto na saúde. Este artigo pode servir de guia para a escolha dos óleos alimentares de acordo com o seu propósito de utilização. 

O que é um óleo vegetal?
Os óleos vegetais, também conhecidos como óleos das plantas, derivam das sementes, leguminosas, frutos gordos e alguns outros frutos. Os óleos vegetais são gorduras que, à temperatura ambiente, são líquidas. Todas as gorduras são constituídas por triglicerídeos, compostos por ácidos gordos ligados ao glicerol. Os óleos vegetais contêm uma mistura de ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados, apesar dos ácidos gordos insaturados (mono- e poli-) predominarem (ver Figura 1). Pelo contrário, nas gorduras animais, como a manteiga e a banha, verifica-se um predomínio dos ácidos gordos saturados, que solidificam à temperatura ambiente. Também existem alguns óleos vegetais, nomeadamente os óleos de palma e coco, que apresentam uma quantidade relativamente alta de ácidos gordos saturados e que, por isso, são mais sólidos.

Os ácidos gordos insaturados, nos quais os óleos vegetais são ricos, apresentam efeitos benéficos nos marcadores de saúde cardiovascular, quando usados em substituição dos ácidos gordos saturados.¹ O azeite contém, sobretudo, ácidos gordos monoinsaturados e o óleo de canola é uma mistura de ácidos gordos mono e polinsaturados (incluindo ácidos gordos da série ómega 3), enquanto os óleos de girassol, milho, e avelã contêm predominantemente ácidos gordos polinsaturados. Os ácidos gordos polinsaturados presentes nos óleos podem incluir o ácido linoleico - da família dos ácidos gordos na série omega-6 (n-6) e o ácido alfa-linolénico – da família dos ácidos gordos na série omega-3 (n-3).

Figura1. Comparação da composição média em ácidos gordos dos principais tipos de óleos alimentares, manteiga e banha^2,3; esta pode variar entre produtos específicos.

Os óleos vegetais podem igualmente conter vitaminas lipossolúveis, incluindo as vitaminas E e K e quantidades variáveis de compostos bioactivos, como são exemplo os compostos fenólicos (antioxidantes) encontrados no azeite virgem e extra-virgem. Adicionalmente, os óleos das plantas são fonte natural de esteróis, que são absorvidos pelo organismo humano de forma preferencial ao colesterol (bloqueando assim a sua absorção). 

Óleos refinados e não refinados
Os óleos vegetais do mesmo tipo podem apresentar diferentes níveis de refinação. A refinação dos óleos permite remover qualquer gosto, odor, cor ou impureza não desejáveis. A extensão da refinação vai depender da utilização pretendida (por exemplo, gosto, aparência ou estabilidade do óleo (ver “óleos vegetais na confecção de alimentos”). Os óleos não refinados retêm os compostos vegetais bioactivos.² A título de exemplo, o azeite virgem e o azeite extra-virgem apresentam um teor em polifenóis (compostos antioxidantes) superior ao azeite refinado. 

Óleos vegetais na confecção de alimentos
Durante a confecção, os óleos vegetais servem como meio de transferência de calor, sendo também absorvidos pelos alimentos. Além disso, os óleos vegetais absorvem os compostos do flavour lipossolúveis que contribuem para o gosto dos alimentos. Os alimentos que foram fritos ou assados com gordura apresentam uma textura crocante e uma aparência dourada.

Os óleos devem ser tratados com cuidado. Os ácidos gordos são sensíveis ao calor, à luz e ao oxigénio e a sua sobre-exposição a estes factores durante o armazenamento e a confecção pode alterar a sua estrutura química, originando “off” flavours e conduzindo à destruição das vitaminas e perda de valor nutricional.¹

A estabilidade dos ácidos gordos varia entre os óleos.¹ A estabilidade ao calor é indicada pelo “ponto de fumo” – a temperatura à qual a decomposição se torna visível pela libertação de fumo de cor azulada. Se a temperatura de confecção for muito elevada, o óleo vai eventualmente degradar-se. Normalmente, quanto mais tempo for aquecido, mais se vai degradar. Por outro lado, se a temperatura for demasiado baixa, o tempo de confecção estende-se e maior será a quantidade de óleo absorvida. Em geral, os óleos refinados apresentam maior estabilidade e um ponto de fumo mais elevado.

É também importante referir que quanto maior o nível de insaturação dos ácidos gordos, mais baixa será a estabilidade do óleo.¹ Os óleos ricos em gordura monoinsaturada, como o azeite refinado, óleo de amendoim e óleos de girassol e canola com alto teor em ácido oleico são, por isso, mais estáveis e podem ser reutilizados em maior extensão comparativamente aos óleos ricos em gordura polinsaturada como o óleo de milho e o óleo de girassol convencional.

A utilização repetida do óleo, geralmente nas frituras, reduz a temperatura à qual o ponto de fumo ocorre, apesar deste efeito ser menos pronunciado em óleos estáveis, como o óleos de canola e girassol ricos em ácido oleico. Caso os óleos alimentares sejam para usar de forma repetida, devem ser filtrados após a fritura (em frio), para remoção das partículas. O recipiente de fritura deve ser cuidadosamente lavado e completamente seco. Na prática, os óleos podem ser utilizados algumas vezes, desde que as características sensoriais sejam boas. Recomenda-se a renovação integral do óleo, no máximo, a cada 10 ciclos de fritura.

Um estudo recente indica que os óleos e as margarinas que são ricas em ácidos gordos polinsaturados (AGPI ómega 3 e 6) são também indicados para assar e para usar na frigideira em frituras muito ligeiras.4 As margarinas são emulsões de óleos vegetais e água (até 16%).⁵ As margarinas sólidas não devem ser utilizadas para frituras a elevada temperatura, dado que a água que entra na sua composição provoca salpicos. Contudo, as margarinas com elevado teor em gordura (ou seja, com conteúdo em gordura superior a 60%) podem ser utilizadas para frituras ligeiras, refogar e saltear os alimentos. Uma opção relativamente recente são as margarinas líquidas engarrafadas, desenhadas para a confecção de alimentos. Estas margarinas possuem maior quantidade em ácidos gordos insaturados saudáveis do que as versões sólidas e foram desenvolvidas de forma a apresentarem boas propriedades de fritura, nomeadamente, a redução de salpicos. À semelhança do que acontece com as margarinas sólidas e a manteiga, sabe-se que se atinge uma temperatura de confecção adequada quando as bolhas de ar grandes desaparecem e a cor se torna transparente.

Que óleo escolher?
A escolha do óleo vai depender do preço, gosto e propósito de utilização. A tabela seguinte fornece algumas orientações.

Tabela 1. Famílias de ácidos gordos predominantes e utilizações recomendadas dos óleos vegetais comuns*

*podem variar entre os produtos. Estas recomendações também dependem dos hábitos alimentares, gosto, disponibilidade dos diferentes óleos e custos associados.

Colha os benefícios!
Utilize vários tipos de óleos. Opte pelos óleos insaturados e limite o consumo dos saturados, dado que os primeiros podem contribuir para a redução do risco de doença cardiovascular. Experimente os óleos pressionados a frio (azeite extra-virgem, por exemplo) para um óptimo gosto e escolha os óleos mais estáveis para fritar e assar. Para prevenir a rancidez e os off-flavours, armazene os óleos num local fresco, seco e escuro e utilize-os dentro do prazo de validade.² Lembre-se: os óleos são alimentos densamente energéticos, devendo, por isso, ser consumidos com moderação.

Para mais informações:
• Revisão EUFIC (2010). Porquê, como e quais as consequências de se cozinharem os alimentos (explica os tipos de métodos de confecção e inclui os pontos de fumo de diferentes oleos e gorduras)
• Tuorila H, Recchia A. Sensory perception and other factors affecting consumer choice of olive oil. In Olive Oil Sensory Science, eds E Monteleone, S Langstaff, Wiley-Blackwell, Oxford (in press)

Referências

1. EUFIC review on Fats (a ser actualizado em 2014).
2. Foster R, Williamson CS & Lunn J (2009). BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin 34: 4–47.
3. National Food Institute. Danish Food Composition Database, version 7.01, March 2009
4. Hrncirik K & Zeelenberg M (2013). Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists' Society DOI 10.1007/s11746-013-2401-2.
5. Codex Standard for Margarine (CODEX STAN 32-1981).